産後に胸が垂れてきた
産後に胸がしぼんだ

という悩みを抱える女性は非常に多いです。

胸に自信がなくなると、水着を着たり温泉に行ったりということに対して抵抗が生じたり、旦那さんに対しても引け目を感じるようになりますよね。

ここではそれらの悩みを解消し、元の美乳へ戻すための方法を全てご紹介します!

産後、胸はどう変化するのか?

そもそも産前と産後では胸はどう変化するのでしょうか?

まず妊娠後は赤ちゃんの母乳を作るために乳腺が発達してきて、胸が膨らんできます。
人によっては2カップも大きくなる人もいます。

これは女性ホルモンが働くことで起こる現象で、出産後の2~3日後にピークを迎える人が多いです。

そして授乳期から卒乳までの期間の薬1年で徐々に胸がサイズダウンしてきますが、その時に胸が垂れたりしぼんだりすることが多く、この時期に悩むママさんが多いです。

産後に胸が垂れるorしぼむ原因6つ

では、どうしてそのように胸が垂れたりしぼんだりするのでしょうか?
その原因をご紹介します。

皮膚の伸び

妊娠から徐々に胸は女性ホルモンの影響で大きくなりますが、それに伴って胸の皮膚も伸びます。
そして授乳期から胸の中の脂肪が減っていき、徐々に胸が小さくなっていきますが、伸びてしまった皮膚は減ることが無く伸びたままなので、垂れさがったような形や、空気の抜けた風船のようなしぼみ方をしてしまいます。

授乳の影響

授乳の際は赤ちゃんが乳首を一生懸命引っ張って母乳を飲みます。
通常はおっぱいの下側に赤ちゃんがいることが多いので、乳首は自然と下に引っ張られることになります。
すると、胸の皮膚が下へ引っ張られ、胸が垂れる原因となります。

姿勢の悪さ

産後のママさんは何かと前傾姿勢を摂ることが多いと思います。

    赤ちゃんと遊ぶ時
    赤ちゃんのおむつを替えるとき
    赤ちゃんを抱きあげるとき

など。

すると、徐々に猫背になってしまって血流やリンパの流れが悪くなり、代謝能力が低下することで肌の張りが落ちて胸のタルミが生じてしまいます。

クーパー靭帯の伸び

胸の形を支えるクーパー靭帯というものがあります。
後述しますが、これが伸びたり切れてしまうと、胸を支えることができなくなり、胸が垂れさがる原因になります。

ラクな下着の着用

胸が大きくなることで、心理的に少し緩めのブラジャーを着用するママさんが多いのですが、緩いブラジャーだと胸をホールドする力が弱いため、胸の脂肪が横方向や下方向へ流れてしまうため、胸の形が悪くなってしまいます。
少し苦しいかもしれませんが、自分のサイズに合ったブラを着用することが大事です。

女性ホルモン『プロラクチン』の影響

産後には女性ホルモンであるプロラクチンが増加します。
これによって胸が大きくなり、乳腺で母乳が作られるようになるのですが、授乳期が終わると、体内のプロラクチンの量が減ってしまい、それに伴って胸がしぼんでしまいます。
これが胸が垂れる原因となります。

産後の胸の垂れ具合やしぼみ具合は個人差があるのはなぜ?

産後に胸の垂れやしぼみ方に個人差が出る要因は主に2つあります。
なんとなく胸が元々大きい方が垂れやすい気がしますが、実はそうではありません。

         

普段からケアをしていると垂れにくくなる

実は胸は普段からケアすることで、ある程度のハリや弾力を保つことができるため、日頃のケアによっても垂れ方は変わってきます。
後でご紹介するマッサージやクリームによる保湿などがお薦めのケア方法です。

胸の形が崩れるのは母乳のせい?

赤ちゃんにとって必要な母乳ですが、母乳を赤ちゃんに上げることが胸の形が崩れる原因になります。

まず、授乳の度に乳首が引っ張られたり元に戻ったりを繰り返します。
そのため、胸の皮膚が伸びることで胸の形が崩れます。

また、妊娠後から胸が大きくなりだしますが、卒乳し母乳が不要になると胸がしぼんでしまいますし、胸が重たくなると胸を支えているクーパー靭帯の断裂によって胸が垂れさがってきます。

さらに、運動不足や姿勢の悪化によって、胸の筋力が低下したり代謝が低下してしまって、胸が垂れる原因にもなります。

母乳が出るメカニズムを紹介|ホルモンとバストの親密な関係

では、ここでなぜ母乳が出るのかを紹介しておきます。
本当に母乳で育てると胸の形が崩れてしまうのか?というのはとっても気になるところですよね。

これを理解することで、母乳と胸に対する理解が深まり、母乳で胸の形が崩れると言われる理由を深く理解することができ、逆に胸の形を維持するためのケア方法に関して理解しやすくなります。

妊娠中のバストはどんな状態?

妊娠中のバストを観察していると、「あれ?なんか大きくなったような」と胸のふくらみに気づく女性も多いはず。
実際、多くの女性は妊娠すると胸が大きくなり、平均的に2カップ程度膨らみます。

これは女性ホルモンであるプロゲステロンとエストロゲンの働きによるもので、両方ともバストを大きくする働きをします。

どんなバストアップ方法を試しても大きくならなかった女性も妊娠すると大きくなることが多いです。
ということは、逆に言うと胸を大きくするためには女性ホルモンを増やせばよいということにもなりますね。

母乳が出る仕組み

女性の胸が大きくなる理由はもちろん、母乳を赤ちゃんに上げるためで、胸のふくらみはその準備と言えます。

胸を大きくしてある程度母乳が出る準備が整ってくると、次に別のホルモンによって母乳が作られるようになります。
それが、プロラクチンとオキシトシンです。

母乳は何と血液から作られるのですが、血液を母乳へ作り替えるように命令を下すのが母乳分泌ホルモンと呼ばれるプロラクチンです。
その作られた母乳を運ぶ命令を下すのがオキシトシンです。
オキシトシンは愛情や幸せホルモンなどとも呼ばれ、幸福感や恍惚感を感じた時に分泌されるホルモンとしても知られていますね。

赤ちゃんに授乳をしているときは、その時に感じる幸福感によりオキシトシンが分泌され、母乳がおっぱいを通して赤ちゃんのもとへと運ばれます。

授乳は赤ちゃんとの共同作業

このようにして授乳を行うわけですが、授乳を開始した直後は溜まり乳と言って、乳房に母乳がパンパンに溜まった状態になり、赤ちゃんに吸ってもらって母乳が減り、またパンパンに溜まって吸ってもらうという状態になります。

その状態がしばらく続くと、次第に赤ちゃんに吸われた時だけ母乳が出る差し乳という状態になります。

あまり知られていませんが、この溜まり乳から差し乳に移行するまでの期間が長いほど、胸の形が崩れやすくなります。
溜まり乳の間は、胸が膨らんでしぼむという状態が何度も繰り返されてしまい、これが胸の形を崩す要因になっています。

ポイントは皮膚とクーパー靭帯?授乳で胸の形が崩れるワケ

では、なぜ胸が膨らんだりしぼんだりすると胸の形がくずれるのでしょうか?

それはクーパー靭帯という胸の中に存在する組織がかかわっています。

クーパー靭帯とは、胸の中に張り巡らされていて、脂肪や乳腺を胸筋につないでいるコラーゲンの繊維のことです。
クーパー靭帯があることで胸の形を保つことができ、胸のハリや弾力が発揮されるようになります。

伸びたクーパー靭帯は戻らない!?

このクーパー靭帯が産後の溜まり乳によって引き伸ばされると、繊維が伸びきった状態、もしくは断裂してしまって、胸のハリや形状を保てなくなるので胸が垂れたりしぼむ原因になってしまいます。

この伸びたクーパー靭帯は元のように修復できるのかというと、実はできません。

産後でクーパー靭帯が切れて垂れた胸でも元に戻せる

じゃあ一度胸が垂れたらもう元の美しいバストには戻れないの!?と思うかもしれませんが、安心してください。
ある程度は元に戻す方法があります!

「クーパー靭帯は元に戻せない」とネットで読んだ方もいるかもしれませんが、この記事をしっかり読むことで、形が崩れた胸を元に戻す方法を知ることができます!
絶対にあきらめないでくださいね!

産後にクーパー靭帯が切れてしまう理由

産後の授乳によってクーパー靭帯が伸びたり断裂することは先ほど述べたとおりですが、それ以外にもクーパー靭帯が傷つく行為は普段の生活でもいくつかあります。
そもそもクーパー靭帯は非常にデリケートな組織で、それほど強くない刺激でも簡単に切れてしまいます。
また、加齢によっても徐々に切れやすくなるので注意が必要になってきます。

4 産後に切れたクーパー靭帯に負担をかけてしまうNG行為

では、どのような日常での振る舞いがクーパー靭帯を痛めてしまうかをご紹介します。

強い刺激でマッサージしない

後述するように、胸の垂れを改善したり予防するためのマッサージは効果的なのですが、クーパー靭帯のことについて何も知らない状態でのマッサージは危険です。
過度に力を加えてしまったり、力の入れ方が誤っているとクーパー靭帯を切ってしまうことになります。
まずは適切なマッサージの方法を学んで、それから丁寧に優しくマッサージしてください。

対策なしで激しい運動をしない

実は胸を守る方法はいくつかあるのですが、何も対策なしのノーガード状態で激しい運動をするのは厳禁です。
クーパー靭帯は身体を動かしたときの揺れでも切れてしまうことがあります。
にもかかわらず、ノーガードで激しい運動をすることは、自分のクーパー靭帯を積極的に切っているようなもの。

自分の胸を守るためにもスポーツブラなどの対策が必須です。

産後太りを解消するために運動している方もいると思いますが、バストを守りながらエクササイズを行いましょう。

ノーブラ生活をしない

授乳中にブラを外して、面倒だからとそのままノーブラの人、いますよね。
結構多いですし気持ちはわかるのですが、これもクーパー靭帯を切ったりのばしてしまう原因になります。

例えば、何気ない背伸びや、家事で疲れてちょっと横になったりするだけでも胸がストレッチされますから、クーパー靭帯に負担がかかっています。
しかも、産後は胸が大きくなって重くなっているので負担が大きいです。

このような場合にブラを付けていないとクーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまいます。

5 産後で切れたクーパー靭帯の戻し方を伝授!

さあ、いよいよクーパー靭帯の修復方法です。
じっくり読んでみてください。

産後に切れたクーパー靭帯の戻し方(1):大胸筋や小胸筋を鍛える

まずは、直接クーパー靭帯を治す方法ではなく、どちらかというと予防に近いのですが、大胸筋や小胸筋を鍛えるという方法があります。
胸を支えているのは主にクーパー靭帯なのですが、実は大胸筋と小胸筋も胸の支えに一役買っています。
この大胸筋と小胸筋を鍛えることで、胸の支えが増え、クーパー靭帯の負担が減るので繊維が伸びにくく切れにくくなります。

産後に切れたクーパー靭帯の戻し方(2):コラーゲンを含んだサプリを飲む

クーパー靭帯はコラーゲンの繊維でできています。
だから、コラーゲンをたっぷり摂取することでクーパー靭帯の主成分であるコラーゲンを生成することができます。

食べ物から摂取することもできますがおすすめはサプリです。
最近のサプリはとても発展していて、食べ物から摂るよりも吸収しやすく、数粒で必要量をカンタンに摂取できるので、忙しい家事・育児の合間でも楽に摂取できます。

ただし、注意点があります。
それは、添加物などの赤ちゃんへ悪影響を与えそうなものが入っていないものを選んでください。
なぜなら、添加物などは母乳を通して赤ちゃんが飲んでしまい、まだ色々と耐性のない赤ちゃんでは代謝できずに害になってしまう可能性があります。
ここはご注意ください。

産後に切れたクーパー靭帯の戻し方(3):ナイトブラを着ける

ナイトブラって聞いたことあるでしょうか?
夜寝るときにブラを付けない人もいると思うのですが、その場合は寝ている間に重力で胸が動き、負担がかかることでクーパー靭帯が切れます。
ナイトブラという夜寝るときに使用する専用のブラがあり、寝苦しくないように配慮されて作られていますので着用をお勧めします。

胸の形をきれいに保つなら皮膚の状態も重要!

こういった胸に関する情報はネット上にあふれていますが、どのサイトでも見落とされがちな項目として、皮膚の状態があります。

実は、皮膚は分厚くてかたい方が肌のハリを保つことができ、胸への負担もへらすことができます。
しかし多くの女性は柔らかい肌の持ち主が多いので、負荷や刺激がダイレクトに胸へ伝わってしまいます。

加齢でも胸の形がくずれやすくなる

だんだん年を取ってくると、徐々に胸の筋肉が落ちてきます。
すると、胸を支える力が落ちていき、何にも対策をしない場合は、年齢とともに垂れさがった胸になっていってしまいます。

授乳でバストが変わる人と変わらない人の差はどこにある?

多くの女性が授乳を期にバストが垂れるなどの弊害が起こりますが、たまに全くと言っていいほどきれいな形を保ったままのママさんもいます。
では、授乳でバストの形が崩れる人と崩れない人との差はどこにあるのでしょうか?

授乳してもバストが変わらない人

実は乳腺の数によってバストがしぼみやすいかどうかがある程度決まります。
胸は主に乳腺と脂肪で構成されていますが、脂肪の割合が多く乳腺の割合が少ない場合は授乳後もしぼみにくい傾向があります。
乳腺が少ない場合は貧乳の人が多いのですが、元々貧乳の人の方が胸の形が崩れにくい傾向があるようです。

授乳しなくてもバストは垂れる

上で述べたように、胸の皮膚の硬さや乳腺の多少によって胸の形が崩れにくい体質の人がいることがわかりました。
じゃあミルクで赤ちゃんを育てよう!と考えるママさんもいるかもしれませんが、それはちょっとまってください。

なぜなら、一度も授乳したことが無くても胸が垂れる女性は普通にいます。

少し上でも述べましたが、加齢によっても胸は垂れてきます。
筋肉が落ちてくることが要因ですが、結局胸が垂れる可能性は誰にでもあるわけです。

そうであるならば、添加物が入っているかもしれないミルクより母乳で育てたほうが赤ちゃんのためになります。

授乳中に胸が垂れるのを予防するには?授乳しても最大限バストアップしてキープする方法

産後に胸が垂れてしまってもある程度は元に戻すことができます。
しかし、できれば、垂れる前に予防できるのであればそうしたいと思う女性が多いと思います。

ここでは、授乳後のバストケアや授乳前にどうやって胸の型崩れを予防するかについてをお伝えします。

授乳時間を決める

母乳が溜まって乳房が張り、赤ちゃんに吸われることでしぼむ…という状態を繰り返すことでクーパー靭帯が伸びて胸が垂れさがるため、
その繰り返しの回数を減らすことで胸の劣化を抑えることができます。

赤ちゃんが泣いたらすぐにおっぱいをあげたくなるママさんが多いと思うのですが、それでは乳房が膨らんだりしぼんだりする頻度が増えてしまいます。
産まれてすぐのころはある程度仕方ないですが、徐々に授乳する時間を決めていきましょう。

赤ちゃんはおっぱい以外でも泣き止みますので、抱っこしたりあやしたりして、何で泣き止ませられるかを見つけると良いです。

姿勢に気をつける

姿勢は意外と大事なのですが、意外と気にしないママさんが多いですね。

家事などの日常生活の中でかがんだりして前傾姿勢を摂ることが多いと思いますが、すると猫背になっていきます。
そうなるとおっぱいの重みによって胸が下垂してしまいます。

普段から猫背にならないように背筋を伸ばしましょう。

授乳中の姿勢

特に授乳中は赤ちゃんが下から乳首を引っ張って吸うということもあり、余計に下方向に負荷がかかります。
授乳中の姿勢によって胸に大きな負担がかかることでクーパー靭帯が伸びたり断裂することもあるので、負荷を軽くするためにも背筋を伸ばすように意識しましょう!

左右バランスよく飲ませる

母乳は左右どちらも全く同じということはなく、乳腺の数やハリ、弾力、母乳の出やすさが異なります。
そのため、母乳が出やすいほうだけで母乳をあげ続けているということがありますが、そのやり方だと負荷が一方だけにかかってしまってその乳房だけが異常に形が崩れるということになってしまいます。

出が悪い方も根気よく飲ませていることで、だんだん出るようになることもありますので片方だけ吸わせないように注意しましょう。

自然に卒乳させる

卒乳とは、赤ちゃんが母乳をほしがらないようになり、徐々に母乳から離れていくことを言います。
これが自然な卒乳ではなく、ある日急に断乳してしまうと、それまで使われていた乳腺がいきなり不要になるので、急激に乳腺がしぼみます。
すると、胸がいきなりしぼんでしまって胸が垂れる原因になります。

卒乳の時期

一応、WHOによると2歳ころまでは母乳を与えたほうがいいとされています。
しかし、実際問題として、2歳を迎える前に母乳の出が悪くなることもありますし、育休が切れてしまうママは授乳し続けることがむずかしくなります。

通常、赤ちゃんが一日3食を食べられるようになれば、必要な栄養を食べ物から摂取することが可能になりますし、コップなどからストローで水分補給できれば、水分補給についても問題ないので、こうなれば卒乳しても問題ありません。

でも、母乳じゃないと泣き止まないという赤ちゃんもいるでしょう。
その場合は、母乳以外でのスキンシップを増やすことで泣き止むようになっていきます。
赤ちゃんによって好みが異なるので一概には言えませんが、抱っこやあやし方を色々と変えることで、赤ちゃんが好むスキンシップ方法がわかるようになります。

卒乳は赤ちゃんによっても、ご家庭によっても時期が異なるのが普通ですから、次に紹介する卒乳の方法を参考に、自然に卒乳できるようにしたいですね。

卒乳の方法(P2)

卒乳をする際には、次の流れに沿うとスムーズです。

卒乳の時期を検討する

まずは最も大事な卒乳の時期を検討しましょう!
卒乳は徐々に赤ちゃんへの授乳回数を減らしていくことになりますので、泣いてしまった時の最後の手段を封じることになります。

特に夜の寝る前の授乳をやめるときや、夜泣きの時が大変です。
普段からスキンシップを多くとって赤ちゃんの精神状態を安定させないといけないのですがそれでもどうしても泣いてしまうことが多いです。

その際には、ママだけでは疲れ切ってしまうので、パパにも協力してもらうと良いでしょう。
ママの代わりに抱っこするだけでも、ママの負担はだいぶ軽減されます。

1年後までに卒乳すると決めたら、授乳の頻度や授乳回数、1回当たりの授乳時間を様子をみながら現状から少しずつ減らしていき、無理のない範囲で卒乳に向けて歩みだしましょう。

1回当たりの授乳時間を短くする

卒乳に当たって、まずは授乳の回数を減らすより授乳時間を短くすることを検討してください。
授乳の回数をいきなり減らすと、赤ちゃんの不安が大きくなります。

これまでの授乳時間から2~3分ずつへらしていき、徐々に徐々に0へと近づけていきます。
足りないと泣かれた場合は抱っこしたりあやしたりして落ち着かせてみてください。

1日の授乳回数を減らす

授乳の時間を減らすことが順調であれば、1日の授乳回数を減らしてみましょう。
とはいえ、一日3回だったのをいきなり0にするのではなく、授乳時間が最も短いところを無くすのが良いです。
また、授乳時間が3分~5分程度であれば無くしても問題ない場合が多いようです。

この場合も何かほしがる時には、スキンシップで対応してみてください。
もしくは、赤ちゃん用のお茶やジュースをあげてみてください。

そうして、徐々に1日の授乳回数を減らしていきます。

数日間、授乳をやめる

1日の授乳回数を減らすことができて、1日1回程度済むようになった場合は、思い切って数日間授乳をやめてみましょう。
この期間までくれば卒乳は目前です。

できるだけ母乳は与えないようにして、母乳が無い状態になれさせるようにしてください。
※脱水症状にならないように水分補給行ってください。

卒乳のメリットとデメリット

卒乳のメリット

卒乳には複数のメリットがあります。
授乳中は赤ちゃんがママにぴったりくっついているため、授乳中はママが家事などをこなすことができませんし、ママが口にした成分が赤ちゃんの口に入ってしまうため、食べ物やアルコール、風邪をひいたときに飲む薬など、様々な制限が生じてしまい、日常生活がやや不自由になってしまいます。

卒乳すると、これらの制限が一気になくなります。

また、外食などの外出時にも授乳するためのアイテムが色々と必要で、荷物が多くなって、外出だけで結構疲れるということがあったはずです。

赤ちゃんが泣いているときも、とりあえず授乳しとけばいいや、と思っていたママが、卒乳後はほかの方法で泣き止ませることになるため、赤ちゃんとのコミュニケーションの幅が広がります。

卒乳のデメリット

卒乳すると、赤ちゃんにとっての精神安定剤だった授乳が無くなるため、精神的に不安定になる赤ちゃんもいます。
赤ちゃんそれぞれで反応は異なりますので、卒乳の直後はよく観察して、赤ちゃんが不安にならないように配慮してあげてください。

卒乳に関するQ&A

赤ちゃんの食事量が増える?

卒乳するとそれまで飲んでいた母乳の分、よく食べるようになると思われがちですが、必ずしもそうではありません。
食事量にはあまり変化がない場合も多いです。

ただ、食事量が逆に減っている場合は、おやつの量を調整するなどしたほうがよいでしょう。

赤ちゃんの睡眠時間が増える?

一般的に、卒乳後に睡眠時間が長くなる赤ちゃんが多いですが、かなり個人差もあります。
あまり期待しすぎない方が良いでしょう。

大人でもそうですが、睡眠は本人の精神状態も大きくかかわってきます。
卒乳後で少し不安になっていて寝れない場合もあると思いますので、抱きしめるなどして安心させてあげましょう。

卒乳時の搾乳の注意点

卒乳すると、基本的には母乳が止まります。
しかし、中には母乳の分泌があり、下着を濡らしてしまう場合があります。

このような状態であれば、母乳の搾乳を行ってください。

搾乳とは乳しぼりのことで、ママがご自身の母乳を絞って出すことを言います。

搾乳のペース

まず、搾乳のペースは1日1回、お風呂上りにしてください。
たくさん搾乳したほうが母乳をからの状態を維持できるのは?と思われるかもしれませんが、たくさん搾乳してしまうと、ママの身体がまだ母乳が必要なんだ!と勘違いし、余計に母乳が増える可能性があります。

なので、お風呂上りなら比較的母乳の出が良いので、そのタイミングで一日一回にしましょう。

これを1日1回から2日に1回、3日に1回など、徐々にペースを減らしていきましょう。

おにぎり搾りをする

搾乳の頻度も減ってきて、母乳がほぼでなくなったタイミングでは、母乳を絞り出すこと自体が困難になってきます。
でも出しておかないとあとでちょっとだけ漏れてしまう、という場合がありますし、乳カスが溜まって乳腺炎の原因にもなりますので、完全に母乳が分泌されなくなるまでは絞り出した方が良いです。

その際には手のひら全体で乳房を覆うように、外側から内側へ向かって母乳を絞り出すおにぎり絞りがおすすめです。
この方法で母乳が分泌されなくなるまで母乳を絞り切るのがおすすめです。

サイズのあったブラジャーをつける

サイズがあっていないブラは締め付けが無くつけていて楽なのですが、胸の脂肪が流れて胸の形を崩す要因になる場合があります。
ここでは、意外と大事なブラを選ぶポイントについて解説します。

ブラを選ぶポイント

授乳中

・ノンワイヤーのもの
授乳中はノンワイヤーのものを着用しましょう。
締め付けが大きい方がホールド力が強くて胸の形が崩れにくそう!と思われるかもしれませんが、ワイヤー入りでは締め付けが強すぎて乳腺炎になる可能性があります。
ノンワイヤーで、授乳期間中の重たくなったバストをしっかり支え、補正できるブラジャーもあるので、そういったブラを使うときれいな胸を維持できます。

・ホックの調整が多いもの
授乳中は胸が張るので、ブラがきつく感じられてしまいます。
そのような時には、ホックを少しだけ緩めて調整できると楽になります。
ブラがきつすぎてストレスになるのでは母乳の出にも影響しますので、ホックアリのものを選びましょう。

卒乳後のブラの選び方

卒乳後は胸のハリが変化する時期です。
一ヶ月くらいで胸のハリが落ち着いてきますので、そのタイミングでサイズの合うブラを使うと良いです。
ブラは、胸全体を包みこみ、脂肪が横へ流れていかないタイプがオススメです。

とくに卒乳直後は脂肪が柔らかいですが、徐々に動きにくく固まっていきますので、できるだけ最初のうちにブラで美胸の形を作っておくことが大事です。

筋トレ

筋トレは、キレイな胸の形を維持したり、キレイな形に戻すために効果的です。
ここでは特に効果が期待できるエクササイズを厳選しましたので、日常生活の中に無理のない範囲で取り入れてください。
妊娠前からでも、産後からでも、いつ始めても大丈夫です♪

胸の筋肉をつける

大胸筋・小胸筋を鍛えることでクーパー靭帯にかかる負担を軽減することができます。
クーパー靭帯が伸びたり切れたりすると胸の形が崩れますので、積極的に鍛えましょう。

背中の筋肉を鍛える

背中の筋肉は、美しい姿勢を保つために必要です。
姿勢が悪くなり猫背になると、重くなった胸の重みで胸が垂れさがる格好になってしまって、胸が垂れる原因になりますので背筋も忘れず鍛えましょう。

エクササイズ①:合掌のポーズ

背筋を伸ばし、手のひらを胸の前で合わせてから、息をゆっくりと吐きつつ、15秒を目安に中心に向かって左右均等の力で押し合います。
このとき肘の角度は約90度に保つことを意識しましょう。
無理のない範囲で行ってください。

エクササイズ②:腕立て伏せ(プッシュアップ)

膝を床に立てて腕は肩幅よりやや広めに開きます。
呼吸をとめずに、腕ではなく胸の筋肉で床を押し返す意識でやると効果的です。
負荷が大きく難しい場合には、下の壁に向かって立った状態でやる方法でも構いません。

エクササイズ③:壁に向かって立ったまま腕立て

②の壁バージョンです。

壁に向かって、背筋を伸ばして立ち、足を肩幅程度に開きます。
脇を締め、壁に手をつきます。
肩と同じ位の高さが良いですね。

肘を曲げて、身体を壁に近づけます。

10秒そのままキープして、
壁を胸で押し返すイメージでゆっくりプッシュする感じで腕を伸ばします。

エクササイズ④:③のエクササイズでステップ台を使う

※肩幅より少し広め以上の幅で高さ20cm位ある台を用意してください。

肩幅より広めに手を台に乗せ、膝は台から少し離れた位置に付きます。

息を吸いながら、胸を台に近づけ、次に息を吐きながら、腕を真っ直ぐ伸ばして胸を台から離します。

膝から肩が一直線になるようにして下さい。

最初は、5回程度から徐々に増やし、慣れたら10回まで回数を増やして下さい。

2つ目は経絡マッサージ

育児や家事の合間の隙間時間で短時間に行えるマッサージがあります。
それが経絡マッサージで、いわゆるツボを経絡という経路に沿って押すマッサージ方法です。

①天渓(てんけい)

バージスラインの脇にあるツボで、乳腺を発達させてハリのあるバストにする効果と、左右に流れてしまったバストを中央に寄せる効果もあります。
バストの横からバスト中央へ向かってマッサージしましょう。

②渕腋(えんえき)

バスト下から外側へ薬10cm離れたところにあるツボで、バストのハリをアップする効果が期待できます。
バストの下の方からバスト中央へ向かってマッサージしましょう。

③庸窓(ようそう)

バストから約5㎝程度上にあるツボで、バストが垂れるのを防ぎます。
バストの上部から鎖骨の方へマッサージしましょう。

④脇の下を手の平全体で握りましょう

わきの下は多くのリンパ節が集約している箇所なので、多くの経絡が通っています。
女性ホルモンの分泌を促す効果もあるので、コリをほぐしましょう。

効果的な方法

経絡マッサージは温めた状態で行うとより効果的です。
例えば、入浴中にやってみたり、温めたタオルを使っても効果的です。

美容液やクリームで肌にハリを与える

胸を支えているのは主にクーパー靭帯で、クーパー靭帯が伸びたり切れすぎたりすると胸の形が崩れてしまうので、そのクーパー靭帯に負荷をなるべくかけないようにすることが大事です。
そのために機能しているものとして代表的なものが大胸筋で、大胸筋が鍛えられているとクーパー靭帯への負荷が減り、胸の垂れが緩和します。
また、大胸筋以外にも、実は胸周りの肌がクーパー靭帯をサポートする役割を担っています。
肌に張りがあると、胸の外側からクーパー靭帯が伸びるのを防いでくれるので、胸が垂れることを軽減してくれます。

最近ではこのことが徐々に知られるようになってきましたので、メーカーが胸が垂れることを防ぐ目的に特化したバスト向けのクリームを販売しています。
そういったクリームを使うことで、肌に張りや弾力を与えて美胸を作りましょう。

クリームで肌を保湿する

胸周りの肌が乾燥していると、肌のハリが落ちて、肌がクーパー靭帯をサポートする機能が弱くなってしまい、結果的に胸の形が崩れる要因となってしまいます。
これを防ぐために、クリームなどで胸周りの保湿を行うことが効果的です。

おっぱい体操

元助産師の神藤多喜子さんが考案したおっぱい体操です。
ご存知の方もいるかもしれませんね。

これは元々産後の胸が垂れたりしぼんだりしたときの改善策として考案されたもので、バストアップを含め、ホルモンバランスを整えてくれる効果も期待できます。

左右に流れた旨の脂肪を中央に寄せる「おっぱいはずし」と、堅くなった胸を柔らかくする「おっぱいゆらし」があります。

バストアップに効く栄養素の摂取

マッサージや体操のような身体の外からだけではなく、胸に必要な栄養を摂取し内側から改善していくのも効果的です。
バストアップに必要な栄養素を集めましたので、普段の食事で積極的に摂ってみてください。
食事でとるのが面倒な方、好きなものを食べたいという方はサプリもおすすめです。

タンパク質

人間の体は基本的にたんぱく質でできています。
胸も例外ではありません。
たんぱく質が不足すると、胸どころか体全体に影響しますので欠かすことができない栄養素です。
むしろ、胸は生きるために必ずしも必要ではないので、たんぱく質が不足すると、真っ先に胸のような組織に栄養がいかなくなり、しぼみやすくなる可能性があります。

たんぱく質は次のような食品に多く含まれています。

    鶏肉
    牛ひれ肉
    豚ひれ肉
    大豆
    豆腐
    納豆

    乳製品

ビタミンA

ビタミンAはたんぱく質と結合し、肌の弾力やハリを維持する働きがあります。
胸周りの肌のハリを維持するためにも必要ですが、美容にもいいのでおすすめです。

ビタミンAは次のような食品に多く含まれています。

    ホウレンソウ
    ニンジン
    うなぎ

    レバー
    いか

ビタミンE

ビタミンEは細胞の酸化を抑制し、血行を促進することで乳腺を元気な状態に保ちます。
ビタミンEが不足し、乳腺がしぼむと胸もしぼんでしまいます。

ビタミンEは次のような食品に多く含まれています。
ナッツ類やその油が多いですね。

    落花生
    大豆油、米ぬか油
    いくら

イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすることが知られています。
イソフラボンを摂取することで女性ホルモンを活発化することができるので、女性はぜひ摂りたいですね。

イソフラボンは大豆が有名なので、次のような食品に多く含まれています。

    豆乳
    納豆
    味噌
    枝豆

ボロン

ボロンは聞きなれないかもしれませんが、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を促す効果があります。
イソフラボンと同様の効果を期待できるため、こちらも摂取したいですね。

ボロンは次のような食品に多く含まれています。
ボロンは熱に弱いので、できるだけ加熱せずに食べましょう。

    ピーナッツ
    アーモンド
    ひじき
    りんご
    レーズン
    キャベツ

サプリメントで身体のメンテナンスも

食べ物をいちいち選ぶのが面倒、好きなものを食べたいという方はサプリが手軽でおススメです。
最近では添加物もなくオーガニックで栄養価が高いサプリが多く出てきているのでママさんにも母乳で育てる赤ちゃんにも安心です。
例えば、ランキング1位のピンキープラスには、必要な栄養素はもちろん、成長ホルモンを分泌する成分も含まれているので肌のハリを維持する効果が期待できます。

ストレスをためない

美胸を維持するためには女性ホルモンの分泌が必要ですが、これは普段の生活におけるストレスや睡眠の量、ダイエットの影響で分泌量が変化します。
なるべくストレスをためずに睡眠をたっぷりとり、ダイエットのしすぎに注意しましょう。

豊胸手術

これは美胸を作るための最終手段です。
外科的に形を整えることで垂れたりしぼんだ胸をきれいな形に整形します。

産後は胸周りの皮膚が柔らかく伸びやすく、また、血流も良いことから注入した脂肪が定着しやすいというメリットもあります。

方法としては、「脂肪注入」「ヒアルロン酸」「プロテーゼ」の3つがあります。

ちなみに、授乳中であっても、「脂肪注入」「ヒアルロン酸」は可能の場合があります。
病院の医師とよく話し合って決めましょう。

産後の胸が痛い人は要注意!

産後に胸が痛くなる場合があります。
これは病気ではないのですが、放っておくと高熱が出る場合もありますので注意が必要です。

産後の胸が張るのはなぜ?対処法は?

産後は乳房の中で母乳が作られるため、胸がパンパンに張ります。
母乳が溜まりすぎると、空気を入れすぎた風船のようになり、皮膚も引っ張られるため痛みが出てきます。

産後に胸が痛い時の対処法

冷やす

痛いからといって温める方がいますが逆効果です。
温めると血流が良くなり、さらに母乳が作られます。
逆に冷やすことで痛みが和らぎます。

赤ちゃんに飲んでもらう

最善策です。
そもそも母乳は赤ちゃんのためのものですので飲んでもらいましょう。

搾乳する

必ずしも赤ちゃんが母乳を飲んでくれるとは限りませんが、もし赤ちゃんが飲んでくれない場合は搾乳(自分で母乳を絞る)をしましょう。
アマゾンや楽天で1000円くらいで搾乳器を買えますのでおススメです。

搾乳した母乳を捨てるのがもったいない場合は保存袋に入れて冷凍保存がお薦めです。
保存袋→ピジョン 母乳フリーザーパック 40ml 20枚入

解凍する際は湯せんで解凍してください。

どうしても改善しないときは?

もう何をやってもダメ!痛いのがとまらない!という場合もあります。
そういう時は、何もしない!コレが意外とよかったりします。

手を尽くしてダメだった場合は別のことをやって気を紛らわせると痛みが気にならなくなったりします。

産後の胸の張りはいつまで?ピークは?

産後の胸の張りはいつまでも続くわけではなく、多くの方は産後1か月くらいで落ち着いてきます。
それは赤ちゃんに吸ってもらえるからというのもありますし、母乳が適切なタイミングで作られるようになってくるからというのもあります。

産後の胸の張りのピークはだいたい数日程度が一般的で、そこから徐々に落ち着いてきます。

胸が張って痛くてつらい思いをしているかと思いますが、もう少しの辛抱です!